Možno ste odporúčanie jesť viac strukovín počuli už nespočetne krát, no tušíte prečo je dobré jesť viacej? Strukoviny sú výnimočné v tom, že na jednej strane majú vysoký podiel bielkovín, železa aj zinku, na strane druhej sa podobajú zelenine – kvôli obsahu vlákniny alebo kyseliny listovej. Podľa štúdií z roku 2007 by sme strukoviny mali konzumovať čo najčastejšie, ideálne v každom jedle.[1]
Strukovinám sa tiež pripisuje schopnosť znižovať hladinu LDL cholesterolu, stabilizovať inzulín a krvný cukor, znižovať krvný tlak a mierniť riziko infarktu či mozgovej mŕtvice.
Vláknina zo strukovín v črevách nadobudne gélovitú konzistenciu, ktorá funguje ako bariéra pre molekuly cukru, ten sa potom vstrebáva pomalšie. Efekt podporujú ďalšie látky v strukovinách.
Taníny a fytáty blokujú enzýmy, ktoré rozkladajú škroby. Škroby sa menia na molekuly glukózy pomalšie a tým sa spomalí stúpanie hladiny cukru v krvi a nedochádza k vyčerpávaniu pankreasu. Výraz „antinutrienty“ je teda pre týchto pomocníkov naozaj len hanlivý názov.
Strukoviny sa tiež považujú za silný prebiotikum – krmia užitočné baktérie v našom čreve.
Medzi cenné zložky strukovín patria: vitamíny skupiny B (B1,B2,B3,B5,B6,B9), polynenasýtené Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny, minerálne látky ako draslík , železo, vápnik, horčík, zinok, mangán, meď, kobalt, jód a iné.
Najznámejšie strukoviny sú: šošovica, fazuľa, cícer, sója, hrach a iné. Šošovica a sója sa nazývajú aj kráľovnou strukovín s najvyšším obsahom živín. Navyše šošovica vám nezaberie ani veľa času pri príprave. Aj bez namáčanie ju rýchlo uvaríte a môžete ju použiť na prípravu polievky, karbonátok, šošovicového curry, nátierok alebo len tak nasypať do šalátu. Rovnako obľúbené sú rôzny typy fazúľ, cícer, z ktorého ľahko pripravíte nátierku – hummus. Sója má asi najširšie využitie – od sójového mlieka, jogurtu, tofu aj iné rôzne náhrady živočíšnych produktov, a to kvôli vysokému podielu bielkovín.
Ako ich správne pripraviť?
Niektorí uvádzajú, že strukoviny nemôžu konzumovať vo veľkom, lebo im spôsobujú tráviace ťažkosti, konkrétne nadúvanie. Preto uvádzame zopár tipov/trikov ako pripraviť strukoviny tak, aby ste čo najviac eliminovali nežiaduce účinky. Najzákladnejšou radou je strukoviny namočiť, a to ideálne na noc, cca na 8 hodín. Šošovica sa dá pripraviť aj bez namáčania, no ak pozorujete, že máte problémy aj s ňou, treba ju na pár hodín tiež namočiť. Následne vody z namáčania VŽDY zlejeme a do hrnca napustíme čerstvú vodu.
Ak ťažkosti stále pozorujete, skúste pridať k namočenej strukoviny 1-2 čajové lyžičky sódy bikarbóny. Tá zmäkčí tvrdý obal strukovín. Ďalší skvelý tip ako strukoviny variť je, že už namočenú strukovinu dáte variť a následne rýchlo privediete k varu (do 15 minút), následne túto vodu z varenie zlejete a napustíte čerstvú a tentokrát dáte strukovinu variť pomaly. Tento spôsob je určený hlavne na varenie väčších fazúľ alebo cíceru. Väčšinou sa tieto ťažkosti zmiernia(zmiznú) po častejšom konzumovaní strukovín.
Na Pytlíku aktuálne nájdeš:
Fazuľa mungo
Fazuľa adzuki
Fazuľa biela stredná
Fazuľa biela veľká
Šošovica červené
Šošovica šedá (hnedá)
Šošovica beluga (čierna)
Sója
Hrach zelený polený
Cícer
Zdroj:
Greger, M. 2017. Jak nezemřít. 2017. Noxi. ISBN 9788081113901
https://vedanadosah.cvtisr.sk/priroda/biologia/zazraky-zo-slovenskych-zahrad-poli-a-luk-strukoviny/
https://www.zdravie.sk/clanok/55145/strukoviny-ako-prevencia-pred-civilizacnymi-ochoreniami
[1] Americký inštitút pre výskum rakoviny na základe analýzy približne pol milióna štúdií