Obilniny v bežnom jedálničku tvoria 40 až 60% našej stravy. Sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov. No vedeli ste, že nie je jedno v akej podobe ich konzumujeme?
Okrem toho, že obilniny môžeme deliť na tie s lepkom a na bezlepkové, je dôležitý napr. ich glykemický index, obsah vlákniny, obsah vitamínov a obsah minerálov.
Platí, že čím je obilnina menej spracovaná, tým viac by nás mala zasýtiť a má pre nás priaznivejšie zdravotné účinky. Samozrejme pocit sýtosti ovplyvňuje aj obsah bielkovín, tukov a vlákniny (čo sú vlastne tiež sacharidy). To znamená, že zrno zbavené všetkých obalových vrstiev, namleté a následne spracované vo forme bieleho pečiva nebude mať tie isté výhody ako uvarené celé zrno, vločky alebo celozrnná múka.
Preto by sme sa mali snažiť zvoliť do nášho jedálnička čo najviac celistvých potravín (nie len pri obilninách), a to bez ohľadu na to či preferujeme stravu s väčším obsahom rastlinných alebo živočíšnych potravín.
Celé zrná sú bohaté na vlákninu – významnú pre činnosť tráviaceho traktu. Vláknina podporuje rast fyziologické mikroflóry hrubého čreva, zvyšuje črevnú činnosť a tým pôsobí ako prevencia zápchy.
Potravinová vláknina sa tiež považuje za prebiotikum, pretože tvorí časť živnej pôdy pre probiotické mikroorganizmy. Správnym prísunom vlákniny zabezpečíte dostatočné množstvo potravy pre živé organizmy (probiotiká) a vytvoríte tým vhodné podmienky pre zlepšovanie kvality mikrobiómu.
Vláknina má pozitívny vplyv i na hladinu cholesterolu či glukózy v krvi a je preto dôležitá v prevencii kardiovaskulárnych ochorení či cukrovky 2. typu.
V krátkosti ti predstavíme 3 druhy obilnín vo forme celých zŕn, ktoré nájdete aj u nás:
Špaldové krúpy (kernotto)
bielkoviny 11 g, sacharidy 74 g, tuky 2 g, vláknina 13 g
- Kernotto vzniká lúpaním a brúsením špaldy.
- Špaldové krúpy sú vhodné do polievok, fašírok, do mäsových a zeleninových zmesí alebo ako príloha. Napr. aj na prípravu „špaldového“ rizota.
- Sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, pričom obsahujú aj vzácne minerálne látky (fosfor, draslík, horčík, vápnik, zinok, selén, meď, železo).
- Obsahujú tiež betakarotén a thiokyanát, ktoré pôsobia regeneračne na bunky tela a chránia pred infekciami.
Jačmenné krúpy
bielkoviny 10 g, sacharidy 75 g, tuky 2 g, vláknina 13 g
- Môžete si z nich pripraviť studené aj teplé pokrmy. Chutia výborne naslano aj nasladko. Majú trochu tvrdšiu konzistenciu, no príjemnú orieškovú chuť.
- Sú chutné v polievke, ako príloha namiesto klasickej ryže. Ako aj ostatné zrná, tak aj jačmenné krúpy sú hodné na prípravu tzv. „jednopanvičkového“ jedla spolu so zeleninou a strukovinami, je rýchlo hotové a viete využiť tie suroviny, ktoré doma práve máte. Tiež sa z nich často pripravuje tzv. „krupoto“, alternatíva k rizotu. (podobne ako aj zo špaldových krúpov).
- Majú vysoký podiel nerozpustnej vlákniny, obsahuje minerálne látky ako sú mangán, meď, molybdén, chróm, horčík , železo, zinok, vitamíny ako B1, B3, B6, cholín, luteín, kys. Listová, kys. pantoténová.
Ovos nahý
bielkoviny 17 g, sacharidy 66 g, tuky 7 g, vláknina 10 g.
- Je výbornou prílohou k všetkým druhom hlavných jedál, môžeme ich použiť ako závarku do polievok, sú chutnou súčasťou najrôznejších šalátov, nátierok a zmesí s mäsom, zeleninou ale aj ovocím. Vhodné sú aj na prípravu raňajkovej kaše (ideálne je ich na noc namočiť).
- Varí sa približne 40-50 minút. Dlhšie varenie spôsobuje praskanie zŕn, čo je výborné pre použitie do rôznych plniek, nátierok a kokteilov. Zrná uvarené do zásoby môžeme zamraziť. Namáčaním skrátime čas prípravy.
- Má vysoký obsah ľahko rozpustnej vlákniny, vitamínov B a E a radu minerálnych látok (horčík, zinok, železo, mangán, jód, selén).
- Ovos je ideálnym zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Toto je kombinácia, ktorá pomáha predchádzať zápche a je teda ideálny pre zachovanie správnej činnosti hrubého čreva.
- Okrem toho ovos obsahuje aj látky tzv. avenanthramidy, antioxidanty, ktoré majú protizápalový účinok a chránia naše srdce, stabilizujú hladinu krvného cukru a pomáhajú aj pri ekzémoch a vyrážkach.
Zdroj: https://www.opotravinach.sk/sciences/view/OBILNINY%20a%20ich%20v%C3%BDznam%20vo%20V%C3%9D%C5%BDIVE
https://lekar.sk/clanok/spalda-ci-psenica
https://www.vup.sk/index.php?mainID=1&navID=43
https://nutritionfacts.org/video/gut-microbiome-strike-it-rich-with-whole-grains/
Greger, M. 2017. Jak nezemřít. 2017. Noxi. 592 s. ISBN 9788081113901